查看原文
其他

科学吃素、健康搭配的素食10大黄金法则

感恩关注👉 花雨满天生命家园
2024-09-03




不合理的吃素,反而损害健康


目前很多素食者,都存在不少认知和行为上的误区。


误区一:以生冷食物为主。一些素食者认为,蔬菜只有生吃才有营养价值,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收,如炒西红柿营养价值远大于生吃。
误区二:油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。即使是植物油,摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。

误区三:蔬菜品种过于单一。对于素食者来说,蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。
误区四:五谷杂粮摄入不足。中医认为,“脾胃为后天之本,气血生化之源”,仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。
蔬菜多为植物的茎和叶,其疏通力量比较强,而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通,但得不到补养,尤其是脾胃没有水谷滋润,久之就会造成脾胃气虚。表现为面黄肌瘦,身体衰惫,气色晦暗。

食谱中过分注重蔬菜、水果,而减少主食的量,还容易导致虚寒体质,诱发多种疾病。





如何科学吃素

接下来分享科学素食的十条黄金法则,一听就懂,一用就灵。
一、食物多样,谷类为主
多样化是我们均衡营养的基础,能发挥蛋白质的互补作用,容易吸收,也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好,当钙遇到维D会提高钙的吸收率。梁冬:原来,这才是你生病的根源!
食物多样可以降低一餐的血糖指数,如果只吃面条,淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖,血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以,可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等,会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样,每天至少吃12种,如果吃30种那就满分了。



还可以做五谷豆浆,《黄帝内经》里讲“五谷为养,五果为助,五畜为益(溢),五菜为充”。


中国人的饮食一直是以谷物为基础,有两大问题,一是主食量太大,二是主食吃得过于精细,只要改善这两样,就可以改变身材。
米饭每顿吃自己拳头大小,馒头吃一个就可以,如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。
谷物吃全谷物粗杂粮,膳食纤维每天需要20~30种,是益生菌的好粮食,缺乏会便秘,长期便秘容易患结肠癌。
膳食纤维中的维B缺少,会使神经系统受损、四肢无力,增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠,缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”:三分之一吃全谷物粗杂粮,三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类,三分之一吃精白米、精白面。



二、餐餐有豆,发酵最佳
豆指的是豆制品,人身上的成分除了水,蛋白质很多,要获得足够的蛋白质,豆制品要餐餐有,免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。
豆制品中蛋白质含量丰富,发酵类的食物更好,比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐,纳豆,发酵类的食物富含B12。
如果严重缺少B12,会导致恶性贫血,相对缺乏会情绪低落,增加抑郁症的风险。
蛋白质是生命的基础,没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏,会导致很多组织器官受损,身体健康下降,免疫力下降。


三、1斤蔬菜,7两水果
多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙,肠道细菌喜欢纤维,拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切,急火快炒,开汤下菜。炒好尽快吃,放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃,特别冰凉的少吃。



四、多吃菌藻,一把坚果
菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类,瓜子、开心果,维B含量丰富。坚果最好吃原味的,品质最好,苦的、坏的、霉变的赶快吐掉,黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多,每天不超过一小把即可。
五、食物新鲜,饮食卫生

如果能吃到新鲜的,就少吃咸菜、榨菜、泡菜,蔬菜腌制之后维生素流失,亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐,进入体内会增加胃癌的风险。



六、清淡饮食,少盐少油
中国人每天吃盐5克,盐多必失,盐重容易得胃癌。
少吃油,吃好油,多吃紫苏油、亚麻籽油。
A类亚麻籽油和紫苏油,孩子吃了会促进神经系统发育,提高智力,预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油,可降血脂。C类常用油。D类牛猪油,棕榈油,呈固态。E类,氢化植物油,含反式脂肪酸。
七、足量饮水,限制饮料

男士每天喝1700ML,女士每天喝1500ML,有条件最好每天喝2L,多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。尽量少喝甜饮料,甜食吃得多易得痛风。



八、限量吃糖,25克
每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖,白米、白面也会变成葡萄糖。
九、加工食品,看清标签
看清食品的配料表,有些是山寨的,购买之前要看看营养成分表。
十、吃动平衡,健康体重
晚餐吃得越饱,死得越早,腰带越长,寿命越短,运动非常重要。管住腰围就管住健康,女性腰围控制在80公分,也就是2尺4以内,男性腰围控制在85公分,也就是2尺6以内。
延续昨天的习惯只能得到不好的结果,运动之后,你的生命变得更加灿烂更加绽放。

- END -

如果你认同本文的观点,欢迎在文章结尾给我们点一个“赞”+“在看”,谢谢!
图文来源于网络,如有版权异议请及时告之立即删除。分享此文一切功德,皆悉回向给文章原作者及众读者。参与平台互动交流,请加微信   hymt-2021或 ynmx87




更多精彩请关注我们

👇点击“阅读原文”

洗衣颗粒 等你来!

继续滑动看下一个
花雨满天生命家园
向上滑动看下一个

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存